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Plan d'entraînement pour les 20 Kilomètres de Bruxelles

Frédéric Solvel.

05 Jul 2012, 05:07 Last Updated: 26 Feb 2018, 15:02

Si courir 20 kilomètres est un effort accessible à la majorité d'entre nous, il convient toutefois de ne pas le sous-estimer. Le plaisir pris le jour de la course sera proportionnel à votre assiduité à l'entraînement.

Vous ne voulez pas laisser la moindre place à l'improvisation? Mettez toutes les chances de votre côté! En collaboration avec Trakks, BrusselsLife.be vous propose un plan en 10 semaines pour arriver en forme au départ des 20 kilomètres de Bruxelles.

Pour commencer, un test...

Pour pour connaîte votre VMA et utiliser correctement les plans, un petit test s'impose. VMA quoi? La VMA est la vitesse maximale aérobie, c'est à dire la vitesse que vous pouvez atteindre avec une consommation maximale d'oxygène. Pour la connaître, vous allez devoir courir 2.000 mètres à 100% de vos capacités en gardant une allure régulière et constante.

En pratique:

  • Choisissez un terrain plat et régulier (piste d'athlétisme, hippodrome de Boitsfort, berges du canal,...)
  • Commencez par un échauffement de 15 à 20 minutes et finissez par quelques accélérations pour faire monter vos pulsations
  • C'est parti pour 2.000 mètres, courez les 300-400 derniers mètres à vitesse maximale
  • Relevez votre temps et vos pulsations
  • Terminez par un retour au calme d'une dizaine de minutes
  • Utilisez le calculateur de www.jogging-international.net pour connaître votre vitesse

Après une simple règle de trois, vous connaitrez votre VMA et pourrez l'utiliser pour suivre un des deux plans proposés ci-dessous.

Plans d'entraînement

Nous vous proposons deux plans, le premier consacré aux coureurs débutants et le second réservé aux plus aguerris. Cliquez sur les icônes respectives pour les télécharger. Bon entraînement...

DébutantsConfirmés
  
  

Pour des plans plus précis et de nombreux conseils, toute l'équipe de Trakks reste à votre disposition.

Derniers conseils

N'hésitez pas à varier les plaisirs et les parcours. Avez-vous déjà pensé à la Forêt de Soignes pour vos entraînements? Et si vous souhaitez ponctuer votre entraînement d'une ou deux compétitions. Les 10 km d'Uccle ou leur équivalent de l'ULB pourront servir d'étalon à votre forme. Ne manquez pas de reconnaître la montée de l'avenue de Tervuren qui a le chic de faire mal aux cuisses...

Enfin le jour de la course, déjeuner au moins 3 heures avant le départ. Partez prudemment, vous aurez l'occasion d'accélérer par la suite si vous le pouvez. Hydratez-vous suffisamment.

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